Putovanja su super, ali telo brzo oseti promenu: više sedenja, manje kretanja, drugačiji ritam spavanja i često malo više hrane „usput“. Dobra vest je da ti ne treba teretana ni prostirka da ostaneš u formi. Dovoljno je 6–10 minuta joge u sobi, na terasi ili čak pored kreveta.
Ove 4 poze su izabrane jer rade baš ono što ti na putovanju treba: otpuštaju ukočenost od sedenja, aktiviraju core i noge, i podižu energiju.
1) Pas koji gleda dole (Adho Mukha Svanasana)
Ovo je „full body reset“ poza: isteže leđa, zadnju ložu i listove, a istovremeno aktivira ramena i core.
Kako se radi
Postavi dlanove na pod, prsti rašireni. Podigni kukove gore i nazad, kao da praviš obrnuto slovo V. Kolena mogu biti blago savijena ako te zateže. Guraj petama ka podu koliko ti prija i opusti vrat.
Koliko dugo
30–45 sekundi, 2 puta.
Trik za putovanje
Ako si ukočena od sedenja, naizmenično savij jedno pa drugo koleno („pedaliranje“) 10–15 sekundi.
2) Iskorak sa uvrtanjem (Low Lunge Twist)
Na putovanju kukovi često postanu zategnuti zbog sedenja u autu, busu ili avionu. Ova poza otvara kukove, aktivira noge i obnavlja pokretljivost kičme.
Kako se radi
Iz stajaćeg položaja zakorači jednom nogom unazad u iskorak. Prednje koleno iznad skočnog zgloba. Spusti zadnje koleno na pod ako želiš lakšu varijantu. Dlanove spoji ispred grudi i lagano se uvrni ka prednjoj nozi. Drži ramena opuštena.
Koliko dugo
30 sekundi po strani, 2 kruga.
Trik za putovanje
Ako nemaš prostora, radi bez spuštanja kolena, ali kraće (20 sek po strani).
3) Čučanj – „Garland“ poza (Malasana)
Ovo je top poza za noge, kukove i donja leđa, a odlično pomaže i varenju kad si na putu.
Kako se radi
Stani sa stopalima malo šire od kukova, prsti blago ka spolja. Spusti se u čučanj koliko ti prija. Dlanove spoji ispred grudi i laktovima nežno guraj kolena ka spolja. Leđa su duga, grudi otvorene.
Koliko dugo
45–60 sekundi.
Lakša varijanta
Stavi peškir ispod peta ili se osloni leđima na zid. Ako ti je teško, radi polu-čučanj (ne mora do kraja).
4) Plank (daska) ili bočni plank
Ako želiš „forma“ efekat i na putovanju, plank je najbrži: aktivira core, ramena, leđa i noge.
Kako se radi
Dlanovi ispod ramena, telo u jednoj liniji. Zategni stomak kao da želiš da približiš pupak kičmi. Ne podiži kukove previsoko, ali ne dozvoli ni da propadnu.
Koliko dugo
20–40 sekundi, 2–3 puta.
Varijanta za jači izazov
Bočni plank 15–25 sekundi po strani.
Mini rutina za putovanje (7 minuta)
Pas koji gleda dole – 45 sek
Iskorak sa uvrtanjem – 30 sek po strani
Malasana – 60 sek
Plank – 30 sek
Ponovi krug još jednom ako imaš vremena
Zaključak
Na putovanju ti ne treba savršen trening, nego pametne poze koje rade najviše za najmanje vremena. Pas koji gleda dole vraća telo u život, iskorak sa uvrtanjem otvara kukove i kičmu, malasana oslobađa napetost i aktivira noge, a plank čuva core i „fit“ osećaj. Uradi ovu rutinu 3–4 puta tokom putovanja i osetićeš da si lakša, manje ukočena i da telo ostaje u formi čak i kad si stalno u pokretu.
